позвоночник

Позвоночник является главной опорной структурой нашего тела. Без позвоночника человек не мог бы ходить и даже стоять. Другой важной функцией позвоночника является защита спинного мозга. Большая частота заболеваний позвоночника у современного человека обусловлена главным образом его прямохождением, а также высоким уровнем травматизма. Для того, чтобы понимать причины и механизмы заболеваний позвоночника, а также принципы лечения необходимо изучить основы анатомии и физиологии позвоночного столба и спинного мозга. 
 
    Анатомия 
    Позвоночник состоит из 24 маленьких костей, которые называются позвонками. Позвонки расположены один над другим, образуя позвоночный столб. Между двумя соседними позвонками расположен межпозвонковый диск, который представляет собой круглую плоскую соединительнотканную прокладку, имеющую сложное морфологическое строение. Основной функцией дисков является амортизация статических и динамических нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности. Диски служат также для соединения тел позвонков друг с другом. 
    Кроме того, позвонки соединяются друг с другом при помощи связок. Связки - это образования, которые соединяют кости друг с другом. Сухожилия же соединяют мышцы с костями. Между позвонками есть также суставы, строение которых схоже со строением коленного или, например, локтевого сустава. Они носят название дугоотросчатых или фасеточных суставов. Благодаря наличию фасеточных суставов, возможны движения между позвонками. 
    Каждый позвонок имеет отверстие в центральной части, называемое позвоночным отверстием. Эти отверстия в позвоночном столбе расположены друг над другом, образуя вместилище для спинного мозга. Спинной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, в котором расположены многочисленные проводящие нервные пути, передающие импульсы от органов нашего тела в головной мозг и от головного мозга к органам. От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков. Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные (фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными отростками соседних позвонков. 
 
Примечание от Practic. Корешки из позвоночного канала не выходят вообще. И из твёрдой оболочки не выходят. В межпозвонковом отверстии ( иногда именуемом фораминальным) проходят спинномозговые нервы. Разница радикальная. Она определяет симптоматику и тактику лечения. 
 
    В позвоночнике выделяют четыре отдела: шейный, грудной, поясничный и копчиковый. Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвонков, грудной - из 12 позвонков, а поясничный отдел - из 5 позвонков. В своей нижней части поясничный отдел соединен с крестцом. Крестец является отделом позвоночника, который состоит из 5 сросшихся между собой позвонков. Крестец соединяет позвоночник с тазовыми костями. Нервные корешки, которые выходят через крестцовые отверстия иннервируют нижние конечности, промежность и тазовые органы (мочевой пузырь и прямую кишку). 
    В норме, если смотреть сбоку, позвоночный столб имеет S-образную форму. Такая форма обеспечивает позвоночнику дополнительную амортизирующую функцию. При этом шейный и поясничный отделы позвоночника представляют собой дугу, обращенную выпуклой стороной вперед, а грудной отдел - дугу, обращенную назад. 
 
Сегодня различные заболевания позвоночника и суставов встречаются довольно часто.
 
Это связано с тем, что суставные ткани весьма чувствительны к любым отрицательным воздействиям. Вместе с тем в организме человека сустав выполняет большую физическую работу, и поэтому он нуждается в своевременном обеспечении энергетическими и пластическими ингредиентами. Нарушение этого процесса сказывается на структуре и функциях суставов. Кроме того, нарушение структуры и функций суставов влечет за собой изменения и в других системах живого организма, так как человек – это единое целое. Именно поэтому своевременная диагностика и лечение заболеваний суставов имеют огромное значение. Не менее важна и профилактика таких заболеваний.
 
Многие люди, страдающие теми или иными поражениями опорно-двигательного аппарата, считают, что основная причина их развития кроется в самом суставе или в каком-нибудь межпозвонковом соединении. Но эти суждения весьма далеки от истины.
 
Пусковой механизм развития воспаления сустава, а также нарушение питания тканей сустава или межпозвонкового диска лежат далеко за их пределами.
 
Правда, наблюдательные люди нередко сами обращают внимание на то, что после ангины или гриппа у них возникает заболевание сустава, но каким образом это заболевание развивается, понять им довольно трудно
 
 
Позвоночная грыжа Симптомы и лечение грыжи позвоночника. Лечение грыжи позвоночника без операции
 
   Боли в спине возникают часто и воспринимаются как что–то обычное и нормальное: устал на работе, перетрудился на даче (поднимал что-то тяжелое, да еще в неудобной позе). Да и вообще: и работа и образ жизни у нас, в большинстве случаев, без движения, много сидим. Поэтому к концу дня где-то что-то ноет или побаливает, часто беспокоят боли в спине. В конце концов, Вы идете к врачу. После осмотра он назначает Вам МРТ и вот уже диагноз: межпозвоночная грыжа – вы в шоке: нормальная жизнь кончилась! Страхи и переживания, угрожающие прогнозы врачей, рассказы друзей: «знаешь, у нашего соседа грыжа – страшные боли…». 
 
   Но не все так печально! Излечение межпозвоночной грыжи вполне реально. Да, заболевание сложное и требуются немало усилий со стороны врачей и самого пациента. Действительно, не всегда при этом заболевании можно прогнозировать положительный результат, это связано с ниже перечисленными причинами. Во-первых, лечение позвоночной грыжи напрямую связано с восстановлением нарушений обмена веществ. Если Ваш возраст – до 50 лет, то излечить межпозвоночную грыжу, в подавляющем большинстве случаев, абсолютно реальная задача. Если же Вы старше – то надо рассматривать Ваш конкретный случай. Ведь часто бывает так, что у очень пожилого (по возрасту) человека организм остается намного более молодым, чем у сорокалетнего. Но даже в преклонном возрасте мы прогнозируем если не полное излечение, то безусловное улучшение самочувствия наших пациентов. Во-вторых, если у Вас секвестр межпозвонкового диска, то лечение грыжи позвоночника без операции уже невозможно, возможна только поддерживающая терапия. 
 
   За исключением перечисленных выше случаев позвоночная грыжа успешно лечится в нашей клинике, излечение – это просто нормальное развитие ситуации при этом заболевании. Наши врачи накопили богатый опыт лечения межпозвоночной грыжы. Опыт наших врачей, Ваше желание и активная помощь в лечении обязательно приведут к успеху.
 
Причины возникновения и механизм развития позвоночной грыжи
 
   Позвоночная грыжа представляет собой определенную стадию развития дегенеративного процесса позвоночника, в ходе которого возникает выпячивание диска с последующим разрывом фиброзного кольца и смещением или вытеканием пульпозного ядра. Таким образом, формируется содержимое грыжевого выпячивания. Межпозвоночные грыжи являются наиболее распространенным и сложным проявлением остеохондроза. Первоначально боли в спине возникают в молодом возрасте после физических нагрузок, вынужденного неудобного положения тела во время работы, иногда в постели. Но на эти симптомы обычно не обращают внимания, а процесс продолжает развиваться.
 
   Причины возникновения дегенеративно-дистрофических  изменений в межпозвонковых дисках до конца не изучены. Основной причиной развития межпозвоночной грыжи является остеохондроз. Первые проявления остеохондроза в виде дискомфорта или незначительных болей в спине возникают в сравнительно молодом возрасте, после 35 лет. По данным статистики, в последнее время остеохондроз обнаруживают у еще более молодых пациентов от 20 до 30 лет. Известно, что статические и динамические нагрузки, травмы и вибрации способствуют развитию и обострению остеохондроза. Немаловажную роль играют лишний вес, искривление позвоночника и нарушение осанки, гиподинамия и т.д. 
   Структура межпозвоночного диска представляет собой студенистообразное пульпозное ядро (расположенное в центре), которое окружено и поддерживается фиброзным кольцом (ткань волокнистой структуры напоминающая сухожилие). Собственных кровеносных сосудов ткани диска не имеют, поэтому питание межпозвоночного диска осуществляется путем диффузии и важную роль в этом процессе играют рядом расположенные мышцы.
 
   Мышечное напряжение, возникающее при физических нагрузках, неудобных статических положениях тела или психо-эмоциональных напряжениях, способствует развитию дистрофических процессов в межпозвоночных дисках. Со временем снижается содержание жидкости в ткани диска, поэтому толщина межпозвонкового диска уменьшается, появляется разволокнение и радиальные трещины фиброзного кольца, что снижает прочность и дает начало формированию межпозвоночной грыжи. Функциональная роль межпозвонковых дисков:  роль амортизатора, защита позвонков от механических повреждений и сохранение и поддержание подвижности позвоночника. Важный энергетический канал располагается внутри позвоночого столба, свободное беспрепятственное течение энергии по каналу является показателем нормального функционирования органов и систем. Этот канал принято называть заднесрединным, он управляет Янской энергией организма. При значительном снижении Янской энергии в области позвоночника появляются различные дискомфортные ощущения (напряжение, онемение, покалывание, тяжесть, боль). Максимальная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, поэтому чаще всего межпозвонковые грыжи формируются в этом отделе. 
   Как видно на рисунке, стадии развития патологического процесса в позвоночнике следуют последовательно одна за другой: стадия дегенерации межпозвонкового диска, пролапс (протрузия диска), собственно грыжа диска и завершается процесс секвестрацией грыжи.
 
   Секвестрированная грыжа межпозвонкового диска.  Первоначально дегенеративный процесс затрагивает только внутренние волокна фиброзного кольца, образуется подвижный фрагмент, формирующий протрузию диска. Далее при повреждении наружных волокон фиброзного кольца вытекает фрагмент студенистого ядра, образуется грыжа межпозвонкового диска. При нарушении связи студенистого ядра и образованного свободного фрагмента, который может перемещаться в канале, формируется секвестр грыжи диска.
 
   Скорость развития процесса формирования межпозвонковой грыжи и локализация в отделах позвоночника (шейный, грудной или пояснично-крестцовый), а так же направление грыжевого выпячивания может быть различной. Грыжа шейного отдела позвоночника быстрее приводит к инвалидизации пациента. Это связано в первую очередь с малыми размерами анатомических структур, поэтому при наличии даже сравнительно маленьких по размеру (1-2мм) грыжах, клиническая картина может быть выраженной и, соответственно, грыжа шейного отдела позвоночника размерами 4-5мм считается большой и требует незамедлительного лечения. Чаще встречаются грыжи пояснично-крестцового и значительно реже - грудного отдела позвоночника. Важным является направление грыжевого выпячивания. Нарушение работы внутренних органов и боли возникают, если грыжа направлена вперед или в стороны. При давлении на нервные корешки определенного сегмента спинного мозга происходит нарушение работы того органа, за который отвечает поврежденный сегмент. В некоторых случаях межпозвоночный диск выпячивается в одну сторону и вследствие этого на противоположной стороне уменьшается расстояние между позвонками и это приводит к защемлению нервных отростков между позвонками. Грыжа, направленная в сторону спинного мозга приводит к его повреждению и последствия могут быть более сложные.
 
Грыжа позвоночника симптомы
 
   Клинические проявления грыжи позвоночника симптомы зависят от локализации, размеров и направленности грыжевого выпячивания.
   Грыжа шейного отдела позвоночника симптомы – возможны онемение пальцев рук, боль в руке или плече, головокружение и головные боли, повышение артериального давления или сочетание головных болей с головокружением и повышением артериального давления, метеозависимость. 
   Межпозвоночная грыжа грудного отдела симптомы – постоянная боль в грудном отделе в вынужденной позе, сочетание болей со сколиозом или кифосколиозом. 
   Межпозвонковая грыжа поясничного отдела симптомы – онемение пальцев стопы, боль в голени или стопе, онемение в паховой области, боль в ноге чаще по задней поверхности, реже по передней и боковой поверхности до бедра, постоянная боль в поясничной области (более 3-х месяцев). 
   Размеры грыжи шейного отдела позвоночника: 1-2мм - небольшой размер протрузии; 5-6мм - большой размер грыжи. Грыжи грудного и поясничного отдела позвоночника: 1-5мм - небольшой размер протрузии; 6-8мм -средний размер межпозвонковой грыжи; 9-12мм большой размер межпозвонковой грыжи; больше 12мм большой пролапс или секвестрированная грыжа.
 
   Развитие клинической картины позвоночной грыжи симптомы и проявления.  В развитии болезни выделяют два этапа. Начало дегенеративно-дистрофического процесса развития межпозвоночной грыжи симптомы:  незначительные и непродолжительные боли в пораженной области. В структуре фиброзного кольца появляются радиальные трещины, снижается высота и прочность межпозвоночного диска, выпячивается пульпозное ядро, постепенно развивается отек тканей, возникает  нарушение кровоснабжения этой зоны, что способствует длительной гипоксии корешка спинного мозга. В ответ на интенсивные боли, постепенно развивается все более выраженное мышечное напряжение, которое приводит к усилению дистрофических нарушений в области поражения. Следующий этап развития межпозвоночной грыжи симптомы: изменение болевого синдрома, что связано, прежде всего, с компрессией и натяжением нерва, возникает нарушение кровоснабжения, отек и воспаление нерва. Развивается корешковый болевой синдром, а боли в пояснично-крестцовой области ослабевают, иногда исчезают. Со временем боли, возникающие в сдавленном нервном корешке, воспринимаются и анализируются как появившиеся в ноге. Корешковый синдром может сопровождаться парезами или параличами, и даже трофическими нарушениями (атрофия мышц приводит к уменьшению объема конечности) в запущенных случаях. Боли могут сопровождаться расстройством чувствительности, вегетативными нарушениями (повышенное потоотделение или сухость кожи, похолодание и пастозность), нарастающей мышечной слабостью. Иногда нарушается функция тазовых органов, так как часть нерва вследствие давления не функционирует. Клинические проявления симптомов на ранних стадиях заболевания выражены в виде раздражения и в виде выпадения функций на более поздних стадиях. Наличие воспалительных явлений или сужение позвоночного канала проявляется более тяжелым течением и агрессивным болевым синдромом. Спондилолистез, остеофиты, уплощения или усиления кифоза или лордоза осложняют течение межпозвоночной грыжи и проявляются дополнительными симптомами.
 
Позвоночная грыжа лечение
 
   Жалобы пациента, симптомы, клиническое течение заболевания важны для полноценной диагностики, но наиболее точную информацию (размер и локализация межпозвонковой грыжи, наличие воспалительных явлений, ширина позвоночного канала) получают при МРТ-исследовании (магнитно-резонансная томография). К сожалению, результаты рентгенологического исследования, КТ (компьютерная томография) или УЗИ-диагностика не дают достоверной информации для установления окончательного диагноза. Самое важное при лечении - это раннее обращение за помощью, так как своевременно начатое и правильное лечение устраняет причину болезни и в 80-90 % случаев с проблемой межпозвонковой грыжи можно справиться.
   Мы можем четко обозначить уровни и этапы лечения грыжи позвоночника в нашей клинике тибетской и китайской медицины:
 
Непосредственное воздействие на ткани патологического  очага с целью активизации процессов регенерации (непосредственно на грыжу);
Работа с мышечным «каркасом»  с целью снятия повышенного  тонуса глубоких  мышц спины;
Восстановление на общем уровне организма (нормализация нарушенного обмена веществ, восстановление гармоничного соотношения энергий Инь-Ян в теле и беспрепятственного течения энергий по меридианам);
 Коррекция пищевого поведения и образа жизни (рекомендации по питанию с учетом Вашей ведущей доши);
Вложение энергии в перспективу Вашего настоящего и будущего здоровья (комплексы упражнений цигун, тай-цзи);
При необходимости повторный курс лечения через 2-6 месяцев.
    Лечение грыжи позвоночника без операции, а так же лечение протрузии диска, сложный, иногда требующий продолжительного времени процесс. Основные этапы определяются стадией развития болезни и состоянием пациента. Устранить болевой симптом - это главная цель на первом этапе лечения. Понимая и зная источник возникновения боли, мы целенаправленно используем методы восточной медицины и устраняем причину. Самые частые причины возникновения боли: механическое сдавление нервного корешка вследствие снижения высоты межпозвонкового диска; в результате отека тканей, гипоксии и нарушения трофики в области сдавления; при сформированной истинной межпозвонковой грыжи содержимое пульпозного ядра вытекающее за границы фиброзного кольца соприкасаясь с корешком, раздражает нервную ткань и способствует развитию воспалительного процесса; имеющиеся боли способствуют еще большему мышечному напряжению, что в свою очередь усугубляет состояние в пораженной области, так как усиливается механическое воздействие на выходящий нерв. Это приводит к развитию так называемого «порочного круга» - постоянное воспроизведение боли. Поэтому для снижения и устранения боли необходимо: оказывать прямое воздействие на глубокие мышцы спины и выводить их из состояния тонического напряжения; непосредственно в области межпозвоночной грыжи проводить противовоспалительную терапию, улучшать кровоснабжение и снимать отек тканей. Процессы восстановления и регенерации осуществляются на тканевом уровне и, соответственно, отдаленные перспективы терапии - это восстановление нарушенного обмена веществ в организме.
 
   Для сохранения и закрепления достигнутых результатов лечения мы рекомендуем комплексы упражнений цигун или тай-цзи, которые доктор подобрал индивидуально для пациента. К окончанию курса лечения в нашей клинике восточной медицины Вы будете знать, какие продукты для Вас полезны, а какие следует избегать или сократить их потребление.
 
 
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
 
        Малоподвижный образ жизни чреват многими неприятностями. Одна из них — сплющивание и деформация межпозвоночных дисков. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди с возрастом теряют несколько сантиметров в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость — значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому мы и стремимся. Поэтому проявляем усердие и прилежание, осваивая данный материал.
        Люди, имевшие травмы позвоночника, а также перенесшие операции в этой области, должны быть особенно внимательны и осторожны.
 
        Прежде чем приступить к тренировке, разобьем позвоночник на отделы — шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Мы будем тренировать каждый из этих отделов (или группу отделов), уделяя ему все внимание и стараясь, насколько возможно, сохранить неподвижность в оставшихся. Основные движения таковы: сгибание—разгибание, компрессия—декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание—раскручивание. Каждое движение выполняется 10-15 раз. Из однотипных упражнений для одного занятия выбираем одно-два.
 
        Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Тем самым улучшаем рефлекторный приток крови к мозгу. Кто дышит через нос, тот лучше мыслит. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью.
 
        Если позвоночник нездоров, тренировки развивают вокруг него мышечный корсет, предохраняющий его от чрезмерных изгибов. Наклоны и повороты массируют межпозвоночные диски, хрящи, а также прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, становятся эластичными, меньше старятся и постепенно излечиваются. Да-да, излечиваются, вопреки приговору официальной медицины. Необратимое становится обратимым. Соли в суставах перемалываются, а если и продолжают откладываться, то не на трущихся местах, а в сторонке, не мешая движениям (что добросовестно подтверждают рентгеновские снимки).
 
        В процессе тренировок позвонки раздвигаются, занимая естественное положение, и деформированные хрящи тут же начинают расти. Хрящи обладают изумительной способностью к восстановлению. Вы можете "вырастить" себе молодой позвоночник независимо от того, сколько вам стукнуло лет.
 
        Растягивая позвоночник, мы улучшаем функции практически всех внутренних органов. Кроме того, каждое упражнение выполняет свои целевые задачи. Позиция "лук", например, активно работает против головной боли, усталости глаз и расстройства желудка. Упражнения шеи тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение, унимают морскую болезнь, что особенно важно для тех, кого укачивает в транспортных средствах. С этих упражнений мы и начнем тренировку.
 
Шейный отдел позвоночника
 
        1. "Чистка перышек". Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
 
        2. "Черепаха". Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 10-15 движений в каждом направлении.
 
        3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.
 
        4. "Собачка". Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах:
— голова поставлена ровно;
— голова наклонена вперед;
— голова откинута.
 
        5. "Сова". Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 10-15 движений.
 
        6. "Тыква". Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы. "Чистим перышки", достаем ухом плечо, "черепаха" — подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.
 
Верхнегрудной отдел позвоночника
 
        1. "Нахмуренный ежик". Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна.
        Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.
        К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
 
        2. "Весы". Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.
        Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
 
        3. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
 
        4. "Паровозик". Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду — и не пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.
 
        5. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении "по швам" изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.
 
        6. "Пружина". Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз.
В такой позиции (при жестко недвижном тазе):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем его.
 
        7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.
 
Нижнегрудной отдел позвоночника
 
        1-2. "Большой хмурый ежик". Работаем так же, как в варианте "нахмуренный ежик", но представляем, что иголки выскакивают по всей спине — от шеи до поясницы. Таз жестко недвижен. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.
 
        3. Наклоны, вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений.
 
        4. "Паровоз". Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняем несколько упражнений в следующем порядке: "ежик", затем "сжатая пружина", затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед), "разжатая пружина". Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
 
        5. "Лук". Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.
        Обратное движение. Начинаем "сутулиться", прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
 
        6. "Большие весы". Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.
 
        7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Будьте внимательны, основные действия начнутся только сейчас! Повернувшись до упора, совершаем небольшие колебательные движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. На одном повороте (20 секунд) выполняем 10-15 таких движений (одно колебание в секунду). Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
 
        8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота.
 
Таким образом выполняем три вида скруток:
а) прямые (стоим прямо);
б) с наклоном вперед (примерно на 45°);
в) с отклонением назад (под небольшим углом).
 
Поясничный отдел позвоночника
 
        1. "Лыжник" ("конькобежец"). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
 
        2. "Мостик". Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.
 
        3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия "локоть-кулак" — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10-15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
 
        4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона— к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, попробуем "клюнуть" коврик.
 
        5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
 
        6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем противоположный наклон.
 
        7. "Осмотр пяток". Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом "производим осмотр" левой пятки. Все внимание — на позвоночник! Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.
 
        8. Наклоны с поворотами плеч. Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено. 
        Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь.
        Аналогичным образом выполняем упражнение для варианта, когда плечи стремятся к пальцам ног.
 
        9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее.
        Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.
        С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.
        С наклоном назад. Приняли положение "мостик" и "закрутились". Сначала в одну сторону, затем — в другую.
        Боковая простая. Наклонились вправо и "закрутились" вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.
        Боковая обратная. Наклонились вправо, а "закрутились" влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.
        После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.
        Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой.