прямая мышца живота

Прямая мышца живота расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.
 
МЫШЦЫ ЖИВОТА.
 
Область живота ограничена сверху линией, проходящей через мечевидный отросток и реберные дуги, внизу - подвздошными гребнями, паховыми складками и верхней ветвью лобковых костей, с боков - задними подмышечными линиями. Верхнюю стенку брюшной полости образует диафрагма. Под диафрагмой расположена брюшная полость, в которой залегают внутренние органы. Передняя и боковые стенки брюшной полости образованы тремя парными широкими мышцами живота, их сухожильными растяжениями и прямыми мышцами живота. Задняя - поясничным отделом позвоночника, парными большой поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы, нижняя - подвздошными костями, мышцами диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы. Выделяют собственно брюшную полость и полость таза.
 
Стенками последней служат: сзади - передняя поверхность крестца с грушевидными мышцами, спе- реди и с боков - тазовые кости с внутренними запирательными мышцами, снизу - диафрагма таза и мочеполовая диафрагма. Брюшная полость выстлана изнутри брюшиной, ее париетальным листком, который переходит на внутренности, где получает название «висцеральный листок» (брюшина описана в разделе «Внутренние органы»). Непосредственно под брюшиной расположена подбрюшинная (внутрибрюшная) фасция, выстилающая всю брюшную полость. В связи с прямохождением брюшная стенка человека не несет тяжести внутренностей. Передняя и боковые брюшные стенки лишены костного скелета, мощные мышцы образуют брюшной пресс. Мышцы живота расположены послойно.
 
Различают три группы: мышцы боковых стенок (наружная и внутренняя косые, поперечная мышцы живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота, пирамидальная мышца) и мыш- цы задней стенки (квадратная мышца поясницы, большая и поясничная мышца). Мышцы живота, образующие брюшной прем, предохраняют внутренности от внешних воздействий, оказывают на них давление и удерживают в определенном положении, а также участвуют в движениях позвоночника и ребер. Мышцы боковых стенок переходят в обширные апоневрозы. В результате перекреста волокон апоневрозов косых и поперечной мышц живота обеих сторон образуется белая линия живота, расположенная по его передней средней линии от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза.
 
Почти на середине ее находится так называемое пупочное кольцо. Прямая мышца живота лежит в специальном влагалище, которое состоит из двух листков: передний листок в верхней половине влагалища образован апоневрозом наружной косой мышцы живота и передней пластинкой апоневроза внутренней косой мышцы живота; задний - задней пластинкой апоневроза внутренней косой и апоневрозом поперечной мышцы живота. На 4 - 5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц, срастаясь между собой, образуют переднюю стенку влагалища, а поперечная фасция, выстилающая брюшную стенку изнутри, - заднюю стенку влагалища. На этом уровне имеется вогнутый книзу апоневротический край - дугообразная линия. Утолщение передней стенки влагалища прямой мышцы в нижней части связано с вертикальным положением тела человека. Нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота (с каждой стороны) перекидывается между передней верхней подвздошной сетью и лобковым бугорком и подворачивается внутрь в виде желоба, образуя паховую связку.
 
Паховый канал - щелевидный, длиной 4 - 5 см, расположен в паховой области над паховой связкой, косо направлен сверху вниз и медиально. У мужчин в нем проходит семенной канатик, у женщин - круглая связка матки. Стенки его образованы: передняя - апоневрозом наружной косой мышцы живота, задняя - поперечной фасцией, верхняя- нижними пучками внутренней косой и поперечной мышц живота и нижняя - паховой, связкой. Канал имеет два отверстия: поверх- ностное паховое кольцо в апоневрозе наружной косой мышцы живота. Оно ограничено двумя ножками (латеральной и медиальной) апоневроза наружной косой мышцы живота, которые соединяются поперечными межножковыми волокнами, снизу - возвратной связкой. Внутреннее (глубокое) кольцо представляет собой ямку на поперечной фасции (часть подбрюшинной фасции), расположенную на 1,5 - 2 см выше середины паховой связки. 
 
Фасции живота.
 
Поверхностная фасция, отделяющая мышцы живота от подкожной клетчатки, в верхних отделах выражена слабо. Собственная фасция соответственно слоям мышц брюшных стенок образует несколько пластинок, формирующих соединительнотканные влагалища для каждой из мышц живота. Глубокая пластинка собственной фасции покрывает переднюю и боковые стенки брюшной полости изнутри и представляет собой поперечную фасцию, которая образует большую. часть внутренней (внутрибрюшной) фасции живота.
 
Функциональная характеристика мышц туловища.
 
Движения туловища. Движения позвоночного столба, а вместе с ним и всего туловища производят шесть функциональных групп мышц, расположенных соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вращения. Сгибание позвоночного столба в большей мере выражено в шейном и поясничном отделах. Поскольку движения шейного отдела позвоночного столба тесно связаны с движениями головы, то эти движения рассматриваются вместе в следующем параграфе. Сгибание позвоночного столба производят парные мышцы, равнодействующие которых находятся впереди от поперечной оси, проходящей через позвоночный столб.
 
К этим мышцам относятся: прямая мышца живота; наружная косая мышца живота; внутренняя ко- сая мышца живота; большая поясничная мышца. Разгибание позвоночного столба производят парные мышцы спины: мышца, выпрямляющая позвоночник; поперечно- остистая мышца; короткие мышцы спины (межостистые); ременные мышцы головы и шеи; ромбовидная мышца; трапециевидная мышца. Сгибание и разгибание осуществляются парными мышцами туловища, сокращающимися одновременно на правой и левой сторонах тела. Движение в сторону (наклоны туловища вправо и влево) происходит при одновременном (синергичном) сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной стороне туловища. Сложение сил, развиваемых мышцами, осуществляется по правилу параллелограмма.
 
При этом равнодействующая направлена в ту сторону, на которой происходит сокращение мышц. При наклоне в сторону одновременное сокращение сгибателей и разгибателей туловища дополняется работой других мышц: квадратной мышцы поясницы, ромбовидной и нижней задней зубчатой мышцы. При возвращении в исходное вертикальное положение работают одноименные мышцы противоположной стороны тела. Вращение позвоночного столба вокруг вертикальной оси, или скручивание, производят следующие мышцы: мышцы-вращатели (сокращаются на той стороне, в которую происходит движение); внутренняя косая мышца живота (сокращается на той стороне, в которую происходит движение); наружная косая мышца живота (сокращается на стороне, противоположной той, в которую производится движение).
 
Следует обратить внимание на то, что во вращении туловища могут принимать одновременное участие разгибатели той же и сгибатели противоположной стороны, составляющие мышечных усилий которых образуют пару сил, полезную для данного движения. При возвращении тела в исходное положение работают одноименные мышцы противоположной стороны. Круговое движение позвоночного столба или вращение по кругу (циркумдукция) происходит при поочередном участии всех групп мышц туловища, производящих его разгибание, наклон в сторону и сгибание. 
 
Участие мышц туловища в акте дыхания.
 
Мышцы туловища участвуют в процессе внешнего дыхания, в котором выделяют две фазы: вдох и выдох. Поэтому все мышцы, участвующие в механизме дыхания, принято делить на две группы: мышцы, производящие вдох (поднимающие ребра), и мышцы, производящие выдох (опускающие ребра). В свою очередь, в каждой из этих групп можно выделить подгруппу основных дыхательных мышц, которые при своем сокращении всегда участвуют в дыхательных движениях, и подгруппу вспомогательных мышц, участвующих в дыхательных движениях только в том случае, когда фиксированное и подвижное места мышц в функциональном отношении взаимно меняются своим положением.
 
Основными мышцами, производящими вдох, являются: диафрагма, при сокращении которой происходит уплощение ее купола и вместе с тем увеличение объема грудной полости в вертикальном направлении, наружные межреберные мышцы, мышцы, поднимающие ребра; задняя верхняя зубчатая мышца. Вспомогательными мышцами, участвующими в выполнении вдоха, являются: лестничные мышцы - передняя, средняя и задняя - при фиксировании шейной части позвоночного столба; грудино-ключично- сосцевидная мышца; малая грудная; большая грудная мышцы.
 
К мышцам, участвующим в акте выдоха, относятся: внутренние межреберные мышцы; подреберные мышцы; прямая мышца живота; поперечная мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; поперечная мышца груди; нижняя задняя зубчатая мышца. Сокращение этих мышц способствует уменьшению размеров грудной клетки. Различают три типа дыхания: грудное, или реберное, диафрагмальное, или брюшное, и смешанное. У занимающихся спортом чаще всего наблюдается смешанное дыхание. Механизм дыхания может значительно изменяться в связи с изменением положения тела.
 
 
Диастаз прямых мышц живота
 
Диастаз прямых мышц живота является достаточно распространенным заболеванием и встречается у 0,5-1% населения нашей страны. По частоте встречаемости этого недуга несколько преобладают женщины, хотя и у мужчин такая проблема не является редкостью.
Как известно из курса анатомии, парные прямые мышцы живота располагаются по обе стороны от средней линии и вместе еще с тремя парами мышц образуют переднюю стенку живота. Брюшка обеих мышц располагаются в плотном сухожильном футляре и имеют 3-4 сухожильных перемычки. Две из них располагаются выше пупка, одна на уровне пупка и еще одна непостоянная ниже пупка.
Именно поэтому у физически крепких, тренированных и худых людей передняя стенка как бы состоит из квадратиков, чем-то напоминающих стиральную доску. Эти сухожильные перегородки занимают всю ширину прямых мышц и срастаются со стенками сухожильного футляра.
Прямые мышцы живота уплощены и начинаются от внутренней поверхности реберной дуги, простираются через весь живот до лобковых костей таза и несколько утолщаются в нижнем отделе. Соединяются между собой посредством узкой сухожильной пластинки, образующейся в результате переплетения сухожильных волокон молочного цветаи поэтому носящей название белой линии, которая является «местом свидания всех апоневрозов живота».
Длина ее составляет 30-40см в зависимости от роста человека, конституции, формы и размеров его живота. Толщина белой линии живота уменьшается в верхнем отделе, ну а физиологически она является наряду с паховым каналом, пупочным кольцом, одним из слабых мест передней брюшной стенки.
Белая линия живота содержит пупок, который представляет собой втянутый кольцевидный рубец, являющийся остатками пуповины. Он образуется в месте перевязки и пересечения пуповины, соединяющей плод с организмом матери.
Диастаз есть расширение белой линии живота различной степени. При этом прямые мышцы живота как бы разъезжаются и отдаляются друг от друга на различное расстояние. Диастаз прямых мышц живота чаще всего наблюдается в верхнем отделе белой линии живота. Ширина его может достигать более 10см, (нормальное расстояние между прямыми мышцами 0,5-2см).
Определяют выраженность диастаза на средине расстояния между пупком и мечевидным отростком грудины. Хирурги в зависимости от размеров различают 3 стадии заболевания: 1 стадия расширение белой линии от 5 до 7 сантиметров, 2 стадия – более 5-7 сантиметров, 3 стадия – большой диастаз, сочетающийся с отвислым животом.
Это имеет принципиальное значения для понимания прогноза развития заболевания, обоснования выбора способа его лечения, либо хирургической коррекции и помогает прогнозировать степень вероятности возникновения осложнений.
У данной категории больных белая линия живота на протяжении от грудины до пупка достаточно сильно растягивается и истончается, однако, целостность ее не нарушается никогда. То есть под влиянием внутрибрюшного давления происходит выбухание несколько истонченного, но достаточно плотного и эластичного сухожильного растяжения (растянутой белой линии) между брюшками прямых мышц живота. Это напоминает велосипедную шину, в которой вырезали окно, через которое выпячивается накачанная тонкая резиновая камера.
При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела или покашливании по средней линии образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). Труднее заметить и определить диастаз у пациентов с избыточной массой тела.
Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (наследственная предрасположенность), что подтверждается частым сочетанием его с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем.
Данное патологическое состояние несколько чаще наблюдается у женщин, что, безусловно, связано с родовой активностью. В течение второй половины беременности мышцы передней брюшной стенки и, соответственно, белая линия живота особенно сильно напрягаются, и постепенно растягиваются увеличивающейся в размере маткой. Степень растяжения зависит от величины плода, особенностей протекания беременности, самих родов, индивидуальных особенностей человека.
После родов в течение определенного времени мышцы обычно сокращаются и сближаются друг с другом. Однако этого может не произойти при большой степени растянутости, ослабленности мышц брюшного пресса, повторных или трудных родах. Вероятность развития диастаза напрямую зависит от количества беременностей и родов.
Необходимо отметить, что у мужчин диастаз также не является редкостью и к тому же он более часто сочетается с грыжами передней брюшной стенки. Способствуют развитию диастаза прямых мышц состояния, связанные с повышением внутрибрюшного давления (запоры, затруднение, нарушение мочеиспускания, сильный или длительный кашель, работа, связанная с подъемом больших тяжестей, физическим напряжением, натуживанием, интенсивные занятия спортом, быстрое увеличение массы тела, ожирение при которых происходит снижение тонуса мышц, быстрое и интенсивное похудание). Это приводит к перерастяжению, истончению и расширению белой линии живота.
Такое выпячивания более невинно, чем грыжи передней брюшной стенки, поскольку диастаз прямых мышц живота по своей сути не является грыжей передней брюшной стенки. При данной патологии нет грыжевых ворот, через которые могут выпячиваться выпячиваются внутренние органы (петли тонкой или толстой кишок, сальник).
Поскольку рельеф передней брюшной стенки при диастазе полностью сохранен, органы живота не травмируются о края грыжевых ворот. Также при таких состояниях никогда не бывает грыжевого мешка с содержимым и, соответственно, не может быть таких осложнений, как ущемление, воспаление, травма, развитие спаек, невправимости и так далее.
Клиническое течение диастаза может быть разным. Часть пациентов может ничего не беспокоить, они живут обычной жизнью, даже занимаются физическим трудом или физкультурой, фитнесом. Диастаз в таких случаях развивается незаметно, постепенно и совершенно без болевых ощущений. Однако женщины, особенно молодого возраста, практически всегда, независимо от размеров выпячивания, отмечают косметический недостаток, связанный с диастазом.
В остальных случаях ситуация несколько иная, поскольку больные могут предъявлять жалобы на чувство дискомфорта, тяжести в животе, затрудненную ходьбу, запоры, отрыжку. Также пациенты могут испытывать чувство неловкости, болезненные ощущения в области выпячивания в покое и при физических нагрузках.
Характер болевых ощущений может быть весьма разнообразным как по силе, характеру, так и по длительности болевого приступа. Нередко наблюдается возникновение болей после интенсивной физической работы, занятий физкультурой, спортом, подъема тяжестей, или продолжительной ходьбы.
Большой диастаз может приводить к выраженным функциональным нарушениям: опущению органов брюшной полости, развитию атрофии мышц брюшной стенки и снижению их сократительной способности, истончению и растяжению апоневрозов и как следствие - снижению функции (ослаблению) брюшного пресса.
Однако, увы, диастаз прямых мышц живота никогда не исчезает самостоятельно, поскольку имеет неуклонно прогрессирующий характер течения. Ношение эластичного бандажа в данной ситуации также не позволяет добиться излечения и приостановки прогресса заболевания. Поэтому сомнения в необходимости активных действий совершенно излишни.
Однако операции показаны далеко не всем больным с диастазом прямых мышц живота. В ходе многочисленных наблюдений установлено, что положительный эффект может наблюдаться у пациентов с начальными стадиями диастаза в ходе применения комплекса физических упражнений в послеродовом периоде.
После подбора комплекса упражнений и схемы занятий опытным инструктором, либо специалистом по лечебной физкультуре пациент их выполняет самостоятельно. По мере укрепления мышц брюшного пресса очень умеренный диастаз, особенно в первые месяцы после беременности, может уменьшится и даже весьма значительно. Однако в далеко зашедших стадиях такой подход результата не дает.
Вот тогда встает вопрос об оперативной коррекции этого коварного недуга. Хирургическое лечение заключается в ликвидации диастаза и надежном укреплении этого участка передней брюшной стенки. Для этого, как и при грыжах передней брюшной стенки применяется натяжная пластика местными тканями и ненатяжная пластика синтетическим сетчатым эндопротезом.
Операция обычно проводится под спинальной анестезией, ее продолжительность обычно составляет 1-1,5 часа, но может незначительно колебаться в ту или иную сторону. Швы обычно снимают на 8-9-е сутки. Результат операции – мышцы сблизятся, восстановится их нормальное положение и функциональная активность, значительно укрепится область белой линии живота, само выпячивание исчезнет и значительно улучшиться внешний вид живота. После оперативного вмешательства в течение 1-1,5 месяцев необходимо носить специальный эластичный бандаж, который желательно приобрести заблаговременно.
Следует знать - при диастазах площадь этого ослабленного участка в большинстве случаев довольно большая, что, безусловно, сказывается на величине операционной раны, объеме и результате оперативного лечения. В основном применяются продольные разрезы, величина которого зависит от размеров и протяженности диастаза.
Положительными моментами хирургического лечения являются следующие: все операции, которые применяются при диастазе, во-первых, не сопровождаются вскрытием брюшной полости и поэтому после них никогда не наблюдается развитие спаечного процесса между органами брюшной полости; во вторых, все они позволяют ликвидировать диастаз практически без уменьшения объема брюшной полости, поэтому такие операции легче переносятся больными, особенно старшего и пожилого возрастов; в-третьих, эти оперативные вмешательства не приводят к изменению рельефа внутренней поверхности брюшной стенки.
Натяжная пластика местными тканями. В ходе выполнения различных вариантов местной пластики создаются многослойные конструкции из тканей передней стенки живота. Данные операции более травматичны, растянуты по времени, приводят деформации и нарушению кровоснабжения мышц, сопряжены с более выраженным и длительным болевым синдромом, а также более продолжительной послеоперационной реабилитацией (нельзя поднимать тяжести более 8-10кг, заниматься спортом не менее 3 месяцев), и соответственно сроками нетрудоспособности. Кроме того, они гораздо чаще приводят к рецидивам болезни по сравнению с подобными операциями, которые применяются при грыжах.
Ненатяжная пластика сетчатым эндопротезом.
Применение ненатяжной герниопластики значительно расширило возможности лечения данной категории больных. Ненатяжная пластика с использованием современных синтетических эндопротезов не приводит к дезорганизации слоев передней брюшной стенки, проста в исполнении и доступна хирургу любой квалификации.
Современные синтетические эндопротезы очень надежны, мягки, гибки, эластичны, хорошо растяжимы в горизонтальном, вертикальном направлении и поэтому не препятствую сокращению, а также растяжению мышц брюшного пресса, легко модулируются и значительно упрощают работу оперирующего хирурга.
Синтетическая сетка полностью укрывает область диастаза и фиксируется по краю к окружающим тканям непрерывным швом нерассасывающейся прочной нитью (в виде заплаты). В течение 1-1,5 месяцев после операции сетка интенсивно прорастает соединительной тканью и в результате получается анатомически единый комплекс, состоящий из брюшины, удвоенной белой линии живота, синтетической сетки. В отдаленном периоде после операции организованный сетчатый протез представляет собой прочный соединительнотканный пласт толщиной до 2мм, способный легко выдерживать достаточно большие нагрузки.
Но, главное, ненатяжная пластика гораздо надежнее, чем пластика местными тканями. Количество повторов (рецидивов) заболевания не превышает 1-2% случаев. Положительными моментами подобных вмешательств является менее выраженный болевой синдром и более быстрая послеоперационная реабилитация (через 1,5 месяца человек может жить обычной жизнью, поднимать тяжести, заниматься спортом, фитнесом, укреплять мышцы брюшного пресса).
 
Мышцы живота.
 
Наши внутренности поддерживаются в брюшной полости многослойным мышечным каркасом. Самая большая мышца – прямая. Она начинается под грудью и заканчивается лобком. Эта мышца состоит из двух симметричных лент, разделенных на четыре квадратика и  две трапеции в нижней части. Именно эти квадратики мы наблюдаем у накаченных культуристов. Под прямой мышцей как несколько слоев бинта находятся поперечные мышцы. Они направлены перпендикулярно прямой мышце. В диагональном направлении располагаются внешние косые мышцы.
 
У людей, которые сидят много часов в день (школьники, студенты, служащие и т.д.) сближаются места прикрепления прямой мышцы живота – нижние ребра и кости таза.  Из-за этого мышцы живота быстро слабеют. Что бы понять, какие мышцы следует укрепить, нужно лечь на спину и слегка приподнять голову и плечи. Если появится легкое вздутие в области паха, это значит что ослабли поперечные мышцы живота. Второй тест лежа на спине приподнять прямые ноги. Если при этом на животе образуется продольная выпуклость, то следует укрепить прямые мышцы живота.
 
Поперечные мышцы живота  тренируются при втягивании брюшной стенки. Это несложное упражнение можно незаметно делать везде и в любой обстановке.
 
Упражнения для мышц живота
 
Подъем живота.
 
 
Встать прямо, носки развести в стороны.
 
Ноги пригнуть в в коленях. Руки  упереть в бедра. Сделать  выдох и сильно втянуть живот , как будто хотите достать брюшной стенкой позвоночник. Затем постараться  выпятить живот вперед как можно дальше. Не вдыхая повторить упражнение, столько раз сколько получится. Отдохнуть несколько секунд и все повторить пять раз. Кроме укрепления поперечных мышц,  это упражнение массирует органы брюшной полости и способствует их очищению.
Чтобы укрепить поперечные мышцы живота, необходимо выполнять повороты туловища в различных вариантах. Чтобы прямая мышца живота меньше ослабевала, нужно стараться натянуть ее, приподнимая грудную клетку в положении стоя.В таком положении живот становится плоским.
 
Результатов от упражнений для мышц живота нужно ждать через полтора два месяца после начала занятий.
 
Укрепить прямую мышцу живота можно двумя способами: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке или поднимая верх туловища при закрепленных ногах. Первый способ более эффективен. Так как при этом прямая мышца сильнее напрягается в нижней части живота.
 
Поднимание ног лежа на спине.
 
Простое эффективное упражнение для прямых мышц живота, особенно укрепляет его нижнюю его часть.
Классический вариант: 
Лечь на спину  и медленно поднять прямые ноги. Удерживать в поднятом состоянии. 
Некоторые варианты упражнений, укрепляющие прямые мышцы.
1.    круговые движения ногами (велосипед)
2.    тоде в обратную сторону.
3.    Руки за голову, потянуться – вдох, согнуть ноги прижать их руками к груди – вдох.
4.    Написание слов ногами, выпрямленными под углом 30 градусов
Два основных упражнения для прямой мышцы можно совместить в одном.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и приподняться над полом. Руки сцепить за головой . Локти прижать к полу. Живот втянуть. Спину округлить, медленно поднимая голову и подтягивая ее к коленям. Локти при этом мне сводить.
Повторять 15-20 раз.
 
 
1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
 
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
 
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
 
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
 
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
 
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
 
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
 
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
 
5. "Лягушачьи" подъемы корпуса (прямая мышца живота)
 
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
 
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
 
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
 
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
 
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
 
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
 
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
 
9. Скручивания с поворотами (косые мышцы живота, верхний отдел прямой мышцы живота)
 
Выполняется лежа на спине. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена.
 
10. Повороты на наклонной скамье (косые мышцы живота).
 
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.
 
11. Jackknife (прямая мышца живота)
 
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями.
 
12. Повороты ног (косые мышцы живота).
 
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Контролируйте движение в каждой точке траектории.
 
Упражнения на пресс очень эффективны. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.