латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра является самой крупной из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Она находится между промежуточной, двуглавой, широкой и прямой мышцами бедра. Эта мышца участвует в разгибании ноги в коленном суставе.
 
Ответят на вопрос, как накачать латеральную широкую мышцу бедра, упражнения в этой части «Энциклопедии». Каждое из них включает подробное описание, правильную технику выполнения и видео инструкции. На ваш выбор предложены упражнения с использованием веса тела и разных снарядов – тренажеров, гантелей и штанги.
 
Латеральная широкая мышца расположена между промежуточной, широкой, двуглавой и прямой мышцами бедра и является самой большой частью четырехглавой мышцы. Она начинается от межвертельной линии, большого вертела, ягодичной бугристости и латеральной межмышечной перегородки. Вместе с другими порциями m. quadriceps femoris ее сухожилие образует сухожилие надколенника и, таким образом, является разгибателем голени [206, 280]. Вместе с ягодичными мышцами латеральная широкая мышца образует «васто-глютеальное мышечное кольцо», отвечающее за разгибание, наружную ротацию и приведение нижней конечности [144]. Её площадь составляет 10*25 см, а иннервация осуществляется моторной ветвью бедренного нерва. Этот нерв входит в мышцу по медиальному краю в верхней и средней трети и повторяет ход главной сосудистой ножки. Перфузия латеральной широкой мышцы обеспечивается нисходящей ветвью  латеральной артерии, огибающей бедро (диаметр 1,5-2,5 мм.) и двумя коммитантными венами (диаметр 1,8-3,3 мм.) [281]. По данным Mathes и  Nahai мышца имеет I тип кровоснабжения, т.е. перфузия всей мышцы обеспечивается преимущественно главной сосудистой ножкой [162, 163]. Добавочные мелкие сосуды входят в мышцу в проксимальной (поперечная ветвь латеральной артерии, огибающей бедро) и дистальной частях (a. superior lateralis genus), однако их роль в микрохирургической трансплантации лоскута незначительна. После отделения от латеральной артерии, огибающей бедро, нисходящая ветвь идет к медиальному краю латеральной широкой мышцы в ее проксимальной трети, проходит в дистальном направлении и анастомозирует с a. superior lateralis genus. Поскольку вся мышца снабжается кровью боковыми ветвями нисходящей ветви, мышечный лоскут может быть взят из любой части m. vastus lateralis. Сосудистая ножка может быть легко выделена в треугольнике, образованном mm. tensor fasciae latae, vastus lateralis и rectus femoris в верхней трети бедра. В этом месте длина сосудистой ножки до места входа в латеральную широкую мышцу составляет 6-8 сантиметров. Несвободный лоскут на проксимальной сосудистой ножке может быть транспонирован в вертельную и ягодичную области, нижнюю часть живота и в промежность. Лоскут на дистальной сосудистой ножке, представленный нижней третью мышцы, может быть использован для замещения дефектов в области колена 
 
 
Эффективным обкалывание ТТ в латеральной широкой мышце бедра может. Обкалывание триггерных точек (X) в правой латеральной широкой мышце бедра В этой мышце обычно находятся множественные триггерные точки, которые бывает трудно локализовать при пальпации. Игла направлена к триггерной точке в задней группе триггерных точек, в то время как уплотненный пучок, если пальпируется, удерживается пальцами другой руки. Для сохранения тепла противоположную ногу накрывают одеялом. Сухую горячую подушку кладут на живот, чтобы восполнить потери тепла в ноге на стороне обкалывания быть лишь при точной идентификации и инактивации множественных ТТ. Болезненные ТТ выявляют при глубокой пальпации у бедренной кости. Для достижения глубоких областей ТТ3, ТТ.4 и ТТ5 при обычной комплекции больного требуется игла длиной 63 мм. Для того чтобы достичь области ТТ. расположенной у задней поверхности бедренной кости, часто приходится отводить в сторону двуглавую мышцу бедра.
 
Для того чтобы игла оставалась в лате- ральной широкой мьгшие, а не попадала в прилежащую мышцу — сгибатель голени, ее нужно направлять несколько кпереди. При попадании иглы в ТТ по задней поверхности колена возникает отраженная боль. В этой области местонахождение иглы можно контролировать пальцем. Выявление всех ТТ в латеральной широкой мышпе бедра и их инактивация представляют собой длительный и утомительный процесс, однако это бывает необходимо в тех случаях, когда Обкалывание наиболее дистальной триггерной точки (ТТ1) в правой латеральной широкой мышце бедра. Пунктирная линия вокруг надколенника подчеркивает тот факт, что надколенник нужно сместить книзу, чтобы открыть триггерную точку. Напряжение нижней части мышцы, обусловленное триггерной точкой, приводит к блокаде надколенника в верхних отделах колена и таким образом вызывает болезненное ограничение сгибания и разгибания в коленном суставе.
 
Средним пальцем пальпирующей руки врач смещает надколенник книзу и прижимает уплотненный пучок мышечных волокон, а другой рукой проводит обкалывание, другие методы лечения не эффективны. Скрытую область ТТ, можно обнаружить. лишь сместив надколенник как можно дальше вниз, пальпируя уплотненный пучок мышечных волокон с болезненной ТТ сразу же над латеральным краем надколенника. Для обкалывания нужна достаточно короткая игла длиной 2S мм. Обкалывание в области ТТ, проводят в соответствии с описаниями. Во время обкалывания следует сместить надколенник в дистальном направлении, чтобы открыть доступ к ТТ. Если эти ТТ вызывали ограничение движений в коленном суставе, то сразу же после инактивации восстановится полный объем движений в суставе, что выглядит очень убедительно как для больного, так и для врача
 
Упражнения на бедра
Мышцы: на передней поверхности бедра находятся квадрицепсы. К этой мышечной группе относятся следующие четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне бедра. 
Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе. 
Мышцы: на задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра. Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.
приседания со штангой на плечах
    Увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер
  • Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.
  • Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.
  • Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.
  • Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.
  • Из этого положения поднимитесь в исходное положение.
  • В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.
  • Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.
  • При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность.
  • Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю.
  • Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.
жим ногами
    наращивание массы бедер
  • Займите положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините.
  • Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.
  • Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног.
  • Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.
  • Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
разгибание ног в коленях
    совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра Это упражнение позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
  • Сесть на сиденье тренажера для разгибания ног. Подвести ступни под перекладину, обитую мягким материалом.
  • До предела разогнуть ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "обман"). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.
  • Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.
  • Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.
сгибание ног в коленях
    развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра)
  • Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью.
  • Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.
  • Ослабьте усилие и медленно опустите вес в исходное положение.
  • Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрываться от скамьи.
  • Это упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, то это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
    развитие внутренних частей бедер, ягодиц.
  • Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким.
  • У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз. Это сделано для того, чтобы каждый мог подобрать для себя удобную высоту грифа. Итак, запомните: самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч.
  • Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох.
  • Обязательно надевайте пояс. Атлетический пояс, плотно охватывающий талию, поддерживает спину и помогает выполнять упражнение технично, то есть правильно. Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания.
  • перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.
  • После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!
Разгибания спины.
    проработка ягодиц, нижней части спины.
  • Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины).
  • Необходимо лечь на платформу с таким учетом, чтобы таз у вас находился на упорной подушке, а туловище могло легко сгибаться.
  • Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть.
  • Руки заложите за голову или скрестите на груби (возможно использование утяжелителей, которым можно держать прижатыми к груди - например, блины от штанги)
  • Сгибаясь в талии и скручиваясь спиной, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете.
  • Из нижней точки подняться до уровня, пока ваше тело не выпрямится
  • ПРОГИБАТЬСЯ НАЗАД НЕ СЛЕДУЕТ - ТРАВМАТИЧНО
Выпады вперед с гантелями.
    разработка бедер и ягодиц
  • Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела.
  • Удерживая спину выпрямленной, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро этой ноги оказалось параллельным полу.
  • Качнитесь чуть вниз, растягивая мышцы ноги и вернитесь в исходное положение стоя
  • Делайте попеременно шали левой и правой ногой
Полуприседания с узкой постановкой ног.
    проработка бедра сбоку.
  • Положите штангу на плечи за шею и придерживайте ее обеими руками.
  • Ноги расставьте на 5-10 см, носки смотрят вперед. Спину держите прямо, голову поднимите.
  • Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.