дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (трехугольник). Начинается коротким сухожильем от наружной трети ключицы, затем от acromion и от нижнего края гребня лопатки. Тело Д. мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие, прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости, вблизи ее середины. Д. мышца подымает руку вверх и отводит наружу. В Д. мышцу идет nervus axillaris от плечевого сплетения. 
 
Дельтовидная мышца — это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья.
 
Основные функции дельтовидных мышц: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая — в сторону, задняя — назад.
 
Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.
 
Для развития дельтовидных мышц нужен большой объем силовых упражнений, особенно для начинающих.
 
Важнейшее упражнение для дельтовидных мышц - это конечно жим.
 
1. Жим из-за головы
 
Упражнение для передних и боковых частей дельтовидных мышц. Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.
 
• Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов.
 
• Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.
 
• Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.
 
2. Жим гантелей
 
Упражнение для передних частей дельтовидных мышц. Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения.
 
• Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.
 
• Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.
 
Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.
 
3. Подъемы рук через стороны в положении стоя
 
Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки.
 
Это упражнение для дельтовидных мышц рекомендует Эдди Робинсон, плечи которого в лучшие времена походили на пушечные ядра.
 
• Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.
 
• Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.
 
• Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц)
 
• Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
 
• В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой «обман». Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя. Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.
 
4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись
 
Изоляция и тренировка задних головок дельтовидных мышц.
Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя.
 
• Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе.
 
• Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями).
 
• Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
 
• Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны,
 
поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев. • Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище.
 
• Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути.
 
Не забывайте поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи.
 
5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя
 
Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц.
 
• Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5—10 см.
 
• Опустите штангу перед собой в вытянутых руках
 
• Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц.
 
• При подъеме штанги должен подниматься весь
 
плечевой пояс.
 
• Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.
 
Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы

* Внимание! Информация, представленная *